تنظیم ساعت زیستی بدن چه ارتباطی با افزایش مقدار کارآمدی روزانه دارد؟

به گزارش وبلاگ ملیسا، گاهی 24 ساعت شبانه روز، برای رسیدگی به تمام کارهایی که باید انجام دهیم زمان اندکی به نظر می رسد. محققان به تازگی متوجه شده اند که شیوه جدیدی برای استفاده کاملا بهینه از این 24 ساعت، به گونه ای که کارآمدی به طرز چشم گیری افزایش پیدا کند، وجود دارد. یافته های علمی نشان داده اند که هماهنگ سازی ساعت زیستی با برنامه فعالیت های روزمره باعث می گردد هر شخص بتواند از نهایت انرژی خود برای انجام بیشترین مقدار کار در کمترین زمان استفاده کند. این هماهنگ سازی، راهکاری فوق العاده برای افزایش کارآمدی محسوب می گردد.

تنظیم ساعت زیستی بدن چه ارتباطی با افزایش مقدار کارآمدی روزانه دارد؟

در این مقاله از وبلاگ ملیسا مگ، ابتدا به نحوه عملکرد ساعت زیستی بدن می پردازیم و سپس، ضمن پرداختن به اهمیت عملکرد ساعت زیستی، زمان ایدئال برای پرداختن به فعالیت های حیاتی را معرفی می کنیم. در نهایت، 2 راه چاره برای هماهنگ سازی برنامه فعالیت های روزمره با ساعت زیستی، برای دست یافتن به حداکثر کارآمدی، ارائه می کنیم.

ساعت زیستی چیست و چطور عمل می نماید؟

ساعت زیستی بخش بزرگی از نحوه عملکرد هر شخص در طول روز را کنترل می نماید. فعالیت برنامه مانند این ساعت به گونه ای است که زمان بندی بسیاری از عملنمودهای زیستی، از خوابیدن تا غذا خوردن، را با دقت بسیار بالایی انجام می دهد. مهم ترین وظیفه ساعت زیستی، مدیریت کردن چرخه های خواب و بیداری برای بهینه سازی مصرف انرژی به وسیله بدن در ساعت های مختلف روز و شب است.

عملکرد بی وقفه ساعت زیستی زمانی به چشم می آید که به هر علتی، برای مدت زمانی طولانی بیدار مانده باشید یا از یک منطقه زمانی، به منطقه زمانی دیگری منتقل شده باشید. برای مثال، کسانی که به صورت شیفتی کار می نمایند، چاره ای جز هماهنگ کردن برنامه های کاری شان با ساعت زیستی بدنشان ندارند. مشابه این اتفاق برای مسافرانی که به مکان هایی با منطقه ها زمانی متفاوت سفر می نمایند هم میفتد؛ رویدادی که به اصطلاح جِت لَگ (Jetlag) نام دارد.

حتما تا به حال متوجه شده اید که در ساعت هایی از روز، سطح کارآمدی بالاتری دارید و کارهایتان را سریع تر و با دقت بیشتری انجام می دهید. از سوی دیگر، در برخی از ساعت ها احساس خستگی می کنید و حوصله انجام کاری را ندارید. محققان با آنالیز تفاوت سطوح عملکرد در ساعت های مختلف، به این نتیجه رسیده اند که ساعت زیستی وظایفی ورای کنترل زمان خوابیدن و بیدار شدن را بر عهده دارد که همه از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

یافته های علمی نشان داده اند که آمادگی فکری برای واکنش نشان دادن به وقایع مختلف، احساس گرسنگی، استرس، خوب یا بد بودن حال روحی و روانی، عملکرد قلب و حتی عملکرد سیستم ایمنی بدن هم تحت تأثیر فعالیت ساعت زیستی هستند. بنابراین، هماهنگ سازی ساعت زیستی بدن با برنامه فعالیت های روزمره می تواند راه چاره بسیار مناسبی برای بالا بردن مقدار کارآمدی در طول روز باشد.

ساعت زیستی چه تأثیری روی سلامتی دارد؟

ساعت زیستی وظیفه مدیریت عادت های خواب و عادت های تغذیه و بعلاوه کنترل دمای بدن و سطح هورمون ها، هضم غذا و سایر عملنمودهای زیستی را بر عهده دارد. بنابراین، می توان با قاطعیت گفت که ساعت زیستی، نقش بسیار مهمی را در حفظ سلامت بدن ایفا می نماید. بروز هر گونه اختلال در عملکرد این ساعت می تواند به ایجاد مشکل هایی از قبیل دیابت، بیماری های فصلی و اختلال های خواب منجر گردد.

خوشبختانه، درک تأثیر بی چون و چرای چرخه های ساعت زیستی روی سلامت بدن، به تشخیص مشکل های ناشی از به هم خوردن این چرخه ها و پیدا کردن راه چارههای درمانی مناسب یاری شایانی می نماید. برای مثال، با تشخیص ریشه اختلال ها می توانید شیوه زندگی خود را تغییر دهید و رویه ای را پیش بگیرید که کمترین اخلال را به فرایند طبیعی ساعت زیستی بدنتان وارد می نماید. به خاطر داشته باشید که گاهی ضروری است برای تغییر شیوه زندگی، به پزشک متخصص مراجعه کنید و از او بخواهید که در صورت نیاز، علاوه بر ارائه مشاوره علمی و دقیق، دارو هم تجویز کند.

اهمیت هماهنگ سازی برنامه های روزمره با ساعت زیستی بدن

بدن انسان در وهله اول برای دوام آوردن به تغذیه و استراحت مناسب و کافی نیاز دارد. این نیازها، به وسیله فعالیت هایی همانند غذا خوردن و خوابیدن مرتفع می شوند. اما واقعیت این است که زندگی هر کدام از انسان ها ابعاد بسیار متنوعی دارد که گهگاه، رسیدگی به نیازهای اولیه را سخت می نمایند. رفت وآمد کردن، حضور پیدا کردن در محل کار یا مدرسه/دانشگاه و پرداختن به سایر ابعاد زندگی اجتماعی می توانند در عین خسته نماینده بودن، تعادل چرخه های طبیعی بدن را به هم بزنند. گاهی نحوه برنامه ریزی برای پرداختن به فعالیت های روزمره در تضاد فاحشی با تمایل ها و نیازهای بدن قرار می گیرد.

تغییر دادن برنامه ی فعالیت های روزمره برای تنظیم دوباره ساعت زیستی بدن کار آسانی نیست، اما مزایای بسیاری دارد. با انجام این کار،علاوه بر اینکه می توانید از زمانی که در اختیار دارید بهره بیشتری ببرید، سلامتی جسم و روحتان را هم ارتقا می دهید. یافته های علمی ثابت نموده اند که به هم خوردن تعادل ساعت زیستی با بروز اختلال های جسمی و روحی، همانند افسردگی و دیابت، رابطه مستقیم دارد.

برترین زمان برای انجام فعالیت های حیاتی

اگر قصد دارید برنامه فعالیت های روزمره تان را با ساعت زیستی بدنتان تنظیم کنید و به کارآمدی حداکثری دست یابید، باید در وهله اول، برترین زمان ها برای انجام فعالیت های حیاتی مانند خوردن، خوابیدن، پرداختن به فعالیت های فکری و تحرک داشتن، را شناسایی کنید. در ادامه، اطلاعات بیشتر در این زمینه آورده شده است.

خوردن

مطالعه های اجرا شده در حیطه تغذیه نشان داده اند که غذا خوردن در زمان مناسب می تواند سلامتی را تا حد چشم گیری ارتقا دهد. به علاوه، تنظیم کردن زمان غذا خوردن با ساعت زیستی می تواند به کاهش وزن هم یاری کند. یک مطالعه به خصوص در این رابطه نشان داده که احتمال ابتلا به بیماری های مرتبط با هضم غذا، با تنظیم درست ساعت غذا خوردن به شدت کاهش می یابد.

به خاطر داشته باشید که غذا خوردن قبل از خواب، یکی از بدترین عادت ها است و می تواند به تعادل ساعت زیستی آسیب جدی وارد کند. سعی کنید از ساعت 9 شب به بعد، غذاهای سنگین مصرف نکنید. در ایدئال ترین حالت، باید آخرین وعده غذایی روز را حداقل سه ساعت قبل از خواب مصرف نموده باشید.

خوابیدن

خواب، مهم ترین زمینه برای اعمال قدرت ساعت زیستی بدن است. عواملی همانند سنگین بودن برنامه فعالیت های روزمره، روتین های شبانه و حتی سن روی زمان خواب و تأثیری که روی ساعت زیستی بدن می گذارد مؤثر واقع می شوند. نکته مهم در رابطه با تشخیص برترین زمان برای خوابیدن این است که با افزایش سن، ساعت زیستی چرخه های خود را تغییر می دهد. بنابراین، نمی توان نسخه ای کلی و همه پسند برای خوابیدن تجویز کرد.

به صورت کلی، بچه ها سحرخیز هستند و نوجوانان تمایل بیشتری به داشتن خواب طولانی تر دارند. هر چه سن بالاتر می رود، ساعت زیستی چرخه خواب را به گونه ای تنظیم می نماید که سحرخیزی محتمل تر گردد. نوجوانان، به علت سازوکار بالای جسمی، به خواب بیشتری برای برطرف نیازهای جسمی و فکری شان نیاز دارند، اما بزرگسالان معمولا با زود خوابیدن و زود بیدار شدن راحت تر هستند.

سطح انرژی بدن در بعدازظهر کاهش می یابد، بنابراین، بین ساعت 3 تا 6 بعد از ظهر، برترین زمان برای چرت زدن محسوب می گردد. حتی اگر به چرت زدن عادت ندارید، سعی کنید در این زمان کمی استراحت کنید و از انجام کارهای انرژی بر دست بکشید.

ورزش کردن

هماهنگ سازی زمان ورزش کردن با ساعت زیستی بدن می تواند به سوزاندن کالری بیشتر و کسب نتایج بهتر یاری کند. از طرفی، ورزش کردن به خودی خود می تواند در تنظیم ساعت زیستی بدن مؤثر واقع گردد. برترین زمان برای ورزش کردن، حد فاصل میان ساعت 3 تا 6 بعدازظهر است. در این ساعت ها، بدن در برترین حالت خود واقع شده است و احتمال آسیب تماشا هم کمتر است. ساعت های شب برترین زمان برای انجام ورزش های ریلکس نماینده ای همانند یوگا و حرکت های کششی هستند. در این ساعت ها، بدن در آرام ترین حالت خود واقع شده است و آماده خوابیدن است.

انجام فعالیت های فکری

مسلما نمی توان زمان خاصی را به انجام فعالیت های فکری اختصاص داد. فکر همیشه در حال فعالیت است و فرآیند فکر کردن و نتیجه گیری به گونه ای شکل گرفته است که آسیبی به تعادل ساعت زیستی بدن وارد نکند. با این حال، بهتر است انجام فعالیت های سنگین فکری را به ساعت های اولیه روز موکول کنید.

یافته های علمی ثابت نموده اند که مغز در هنگام صبح در آماده ترین حالت خود واقع شده است، بنابراین بهتر است تا جای ممکن، انجام کارهای فکری را تا قبل از فرارسیدن زمان صرف ناهار به اتمام برسانید. محققان معتقدند که مقدار تمرکز و توجه پس از مصرف وعده های مختلف غذایی کاهش پیدا می نماید. به همین علت است که پرداختن به فعالیت های انرژی بر فکری پس از صرف ناهار یا شام سختتر است.

مقدار تمرکز از ساعت 4 بعد از ظهر به بعد کم تر می گردد. به همین علت، افراد بسیاری در این ساعت ها نیاز به کسب انرژی بیشتر دارند و غذاهای پرکالری تر مصرف می نمایند. به همین دلیل، نکته ای شگفت انگیز در رابطه با برترین زمان برای پرداختن به فعالیت های خلاقانه وجود دارد. محققان معتقدند که در ساعت های مختلف روز، مقدار توانایی برای حل مسئله ها و انجام فعالیت های خلاقانه می تواند متفاوت باشد.

برترین زمان برای انجام چنین فعالیت هایی، زمانی است که کم کم دارید احساس خستگی می کنید. به عبارتی، خستگی می تواند محرک فعالیت خلاقانه باشد! یافته های علمی نشان داده اند که در حالت خستگی، مغز تمایل بیشتری به خارج شدن از مسیرهای منطقی تفکر دارد و می تواند به مسیرهای نوین و نوآورانه تری وارد گردد.

چگونه می توان ساعت زیستی بدن را تغییر داد؟

باید توجه داشت که ساعت زیستی بدن هر فرد بر اساس نیازهای روزمره او فعالیت می نماید و می تواند با ساعت زیستی دیگران متفاوت باشد. برخی از افراد در ساعت های اولیه روز انرژی بیشتری دارند و می توانند کارهای سختتری را انجام دهند. از طرف دیگر، افراد شب بیدار در ساعت های شب مقدار کارآمدی بالاتری را تجربه می نمایند و ترجیح می دهند ساعت های بیشتری از روز را صرف خوابیدن و ذخیره انرژی نمایند.

در ادامه، 2 راه چاره برای هماهنگ سازی فعالیت های روزمره با ساعت زیستی بدن آورده شده است.

1. برنامه خواب منظمی داشته باشید

سعی کنید زنگ هشداری را به یادآوری زمان خواب و بیداری خود اختصاص دهید. برترین توصیه برای داشتن برنامه خواب منظم، معین یک زمان تعیین برای خوابیدن و بیدار شدن و رعایت آن است. هنگامی که زنگ هشدار بیداری به صدا درمی آید، به سرعت برخیزید و مدام زمان پخش دوباره زنگ هشدار را عقب نیندازید. به یاد داشته باشید که برای عادت کردن به این ساعت ها، باید شکیبا باشید و اصل استمرار را رعایت کنید.

2. به مقدار انرژی خود در طول روز دقت کنید

نباید فراموش کنید که برترین زمان برای انجام برخی از فعالیت ها می تواند برای هر فرد متفاوت باشد. هیچکس جز خودتان نمی تواند در این زمینه قضاوت صحیحی داشته باشد. بنابراین، سعی کنید به مقدار انرژی خود در طول روز دقت کنید و بر اساس نیازهایتان، زمان های خاصی را به فعالیت های سنگین تر اختصاص دهید و از استراحت کافی غافل نشوید.

حرف آخر

هماهنگ سازی برنامه کاری روزمره با ساعت زیستی بدن کار ساده ای نیست و پیش نیازهایی دارد. مهم ترین پیش نیاز، توجه دقیق به تغییرهایی است که در طول روز در سطوح انرژی رخ می دهد. سعی کنید فعالیت های سنگین تر را به ساعت هایی از روز موکول کنید که انرژی بیشتری دارید و برای داشتن حداکثر کارآمدی، استراحت کافی و خواب مناسب را بسیار جدی بگیرید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ملیسا مگ را بخوانید.

منبع: Verywellmind

منبع: دیجیکالا مگ

به "تنظیم ساعت زیستی بدن چه ارتباطی با افزایش مقدار کارآمدی روزانه دارد؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "تنظیم ساعت زیستی بدن چه ارتباطی با افزایش مقدار کارآمدی روزانه دارد؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید