آنتی اکسیدان چیست چگونه می تواند برای سلامتی ما مفید باشد؟ - وبلاگ ملیسا

به گزارش وبلاگ ملیسا، آنتی اکسیدان ها موادی هستند که می توانند از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد، مولکول های ناپایدار که بدن به عنوان واکنش به فشارهای محیطی و سایر فشارها ایجاد می نماید، جلوگیری نموده یا آنها را کُند نمایند. این ترکیبات گاهی اوقات با نام رفتگران رادیکال های آزاد شناخته می شوند. منابع آنتی اکسیدان می توانند طبیعی یا مصنوعی باشند. تصور می گردد بعضی از غذاهای گیاهی غنی از آنتی اکسیدان هستند. بدن بعلاوه بعضی از آنتی اکسیدان ها را فراوری می نماید که به عنوان آنتی اکسیدان های درون زا شناخته می شوند.

آنتی اکسیدان هایی که از خارج بدن می آیند را برون زا می نامند. عواملی که فراوری رادیکال های آزاد در بدن را افزایش می دهند از جمله شامل التهابات، آلودگی هوا، اشعه ماورا بنفش و دود سیگار هستند. رادیکال های آزاد با استرس اکسیداتیو، سرطان، آرتروز، سکته مغزی، بیماری های تنفسی، نقص ایمنی، آمفیزم (نوعی بیماری مزمن ریوی)، بیماری پارکینسون و سایر بیماری های التهابی یا ایسکمیک مرتبط هستند. در ادامه این مقاله از مجله وبلاگ ملیسا به آنالیز فواید آنتی اکسیدان ها بر سلامتی خواهیم پرداخت.

فواید

آنتی اکسیدان ها می توانند بدن را در برابر آسیب سلولی که رادیکال های آزاد ایجاد می نمایند و به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شوند، محافظت نمایند. فعالیت ها و فرایندهایی که می توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند عبارتند از:

• فعالیت میتوکندریایی
• ورزش بیش از حد
• آسیب به بافت، به علت التهاب و آسیب
• آسیب ایسکمی و خونرسانی مجدد
• مصرف بعضی از غذاها، به ویژه غذاهای فرآوری شده، چربی های ترانس، شیرین نماینده های مصنوعی و بعضی از رنگ ها و مواد افزودنی
• کشیدن سیگار
• آلودگی محیطی
• قرار گرفتن در برابر تشعشعات مضر
• قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند سموم دفع آفات و داروها، از جمله شیمی درمانی
• حلال های صنعتی
• ازون

چنین فعالیت ها و مواجهه هایی می تواند منجر به آسیب سلولی گردد. این عوامل به نوبه خود ممکن است به بروز این عکس العمل ها در بدن منجر گردد:

• انتشار بیش از حد یون های آزاد آهن یا مس
• فعال سازی فاگوسیت ها یا بیگانه خوارها، نوعی گلبول سفید خون که در مبارزه با عفونت نقش دارد
• افزایش آنزیم هایی که رادیکال های آزاد فراوری می نمایند
• اختلال در زنجیره های انتقال الکترون
• همه این ها می توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند.

انواع آنتی اکسیدان ها

تصور می گردد صدها و احتمالا هزاران ماده وجود دارند که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل نمایند. هر کدام نقش خاص خود را دارند و قادرند با دیگر آنتی اکسیدان ها ارتباط برقرار نمایند تا بدن به طور موثر عمل کند. نمونه هایی از آنتی اکسیدان هایی که از مواد خارجی دریافت می شوند عبارتند از:

• ویتامین A
• ویتامین C
• ویتامین E
• بتاکاروتن
• لیکوپن
• لوتئین
• سلنیوم
• منگنز
• زاگزانتین

فلاونوئیدها، فلاون ها، کاتچین ها، پلی فنول ها و فیتواستروژن ها انواع آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند و همه آن ها در غذاهای گیاهی یافت می شوند. هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد و با ماده دیگری قابل تعویض نیست. به همین علت مهم است که رژیم غذایی متنوعی داشته باشید.

منابع غذایی

برترین منابع آنتی اکسیدان غذاهای گیاهی به ویژه میوه ها و سبزیجات هستند. از غذاهایی که به ویژه آنتی اکسیدان زیادی دارند غالبا به عنوان یک غذای فوق العاده یا غذایی مفید یاد می گردد. برای دریافت بعضی از آنتی اکسیدان های خاص، سعی کنید موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• ویتامین A: محصولات لبنی، تخم مرغ تازه و جگر
• ویتامین C: بیشتر میوه ها و سبزیجات، به ویژه انواع توت ها، پرتقال و فلفل دلمه ای
• ویتامین E: آجیل و دانه ها، تخمه آفتابگردان و سایر روغن های گیاهی و سبزیجات برگدار و سبز
• بتاکاروتن: میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه
• لیکوپن: انواع میوه و سبزیجات صورتی و قرمز، از جمله گوجه فرنگی و هندوانه
• لوتئین: سبزیجات برگدار، ذرت، پاپایا و پرتقال
• سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل و بعلاوه آجیل، تخم مرغ تازه، پنیر و حبوبات

از جمله دیگر غذاهایی که منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند می توان به این مواد اشاره نمود:

• بادمجان
• حبوبات مانند لوبیا سیاه یا لوبیا قرمز
• چای های سبز و سیاه
• انگور قرمز
• شکلات تلخ
• انار
• سیب
• اسفناج
• بروکلی
• بلوبری

تاثیر حرارت بر عملکرد آنتی اکسیدان ها

پخت غذاهای خاص می تواند سطح آنتی اکسیدان آن ها را افزایش یا کاهش دهد. لیکوپن آنتی اکسیدانی است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می بخشد. هنگامی که گوجه فرنگی تحت حرارت قرار می گیرد، پردازش و استفاده از لیکوپن موجود در آن برای بدن ما آسان تر می گردد. با این حال، مطالعات نشان داده است که گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در فرآیند پخت از دست می دهند. به خاطر داشته باشید که نکته مهم خوردن انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، چه به صورت پخته و خام است.

نکات تغذیه ای

نکات زیر می تواند به افزایش مصرف آنتی اکسیدان یاری کند:

• هر بار که غذا می خورید، در وعده ها و میان وعده های خود یک واحد میوه یا سبزی بگنجانید.
• هر روز یک فنجان چای سبز یا ماتچا بنوشید.
• به رنگ بشقاب غذای خود نگاه کنید. اگر غذای شما بیشتر قهوه ای یا بژ است، احتمالا سطح آنتی اکسیدان آن کافی نیست. غذاهایی با رنگ ها متنوع مانند کلم پیچ، چغندر و انواع توت ها را به ظرف غذایتان اضافه کنید.
• از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، گل میخک و دارچین بهره ببرید تا طعم و محتوای آنتی اکسیدانی وعده های غذایی خود را بهبود دهید.
• آجیل، دانه ها، تخمه آفتابگردان و میوه های خشک را به عنوان میان وعده مصرف کنید، اما مواردی را که فاقد قند و نمک هستند را انتخاب کنید.

خطرات

لازم به یادآوری است که در حالی که مطالعات، مصرف میوه و سبزیجات را با بهبود سلامت کلی مرتبط می داند، تعیین نیست که این امر تا چه حد به علت فعالیت آنتی اکسیدان ها است. علاوه بر این، در خصوص مکمل ها رعایت احتیاط ضروری است.

مکمل ها

موسسه ملی بهداشت (NIH) هشدار می دهد که دوزهای بالای مکمل های آنتی اکسیدانی می توانند مضر باشند. به عنوان مثال، مصرف زیاد بتاکاروتن با افزایش خطر سرطان ریه در افراد سیگاری ارتباط دارد. تعیین شده است که دوز بالای ویتامین E خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد و استفاده از بعضی مکمل های آنتی اکسیدانی با خطر بیشتر رشد انواع تومور مرتبط است. مکمل های آنتی اکسیدانی نیز می توانند با بعضی از داروها تداخل داشته باشند. مهم است که قبل از استفاده از هر یک از این محصولات با یک پزشک متخصص صحبت کنید.

نتیجه گیری

رادیکال های آزاد با طیف وسیعی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، سرطان و از دست دادن بینایی در ارتباط بوده اند، اما این بدان معنی نیست که با افزایش مصرف آنتی اکسیدان ها از این بیماری ها جلوگیری می گردد. حتی آنتی اکسیدان های حاصل از منابع غیر طبیعی ممکن است خطر بعضی از مسائل سلامتی را افزایش دهند.

در نتیجه، جستجوی منابع طبیعی آنتی اکسیدان ها برای گنجاندن در رژیم غذایی بسیار ضروری ست. مصرف میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد و آنتی اکسیدان ها می توانند در این امر نقش داشته باشند. با این وجود بعید است که مصرف آنتی اکسیدان های اضافه شده، به ویژه در غذاهای فرآوری شده، فواید چشمگیری داشته باشند. علاوه بر این، هرکسی که قصد مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی را دارد باید ابتدا با یک متخصص مشورت کند.