با انواع مواد غذایی سرشار از منیزیم آشنا شوید - وبلاگ ملیسا

به گزارش وبلاگ ملیسا، مواد غذایی سرشار از منیزیم باید در رژیم غذایی هر فردی به صورت روزانه باشد. منیزیم یک نوع ماده معدنی ست که نقش مهمی در عملکرد درست اعضای بدن دارد. بیشتر از 300 واکنش شیمیایی در بدن به این ماده معدنی بستگی دارد.

بدون این ماده معدنی و مواد غذایی سرشار از منیزیم، عضلات شما نمی توانند آن طور که باید حرکت نمایند. اعصاب شما پیغام ارسال و دریافت نمی نمایند. بعلاوه منیزیم، ریتم ضربان قلب را ثابت نگه می دارد، سطح قند خون را متعادل می نماید و غضروف مفاصل شما را سالم نگه می دارد. بعلاوه به بدن شما در ساخت پروتئین، استخوان و DNA یاری می نماید.

همیشه بهتر است منیزیم را از مواد غذایی دریافت کنید، اگرچه می توانید از مولتی ویتامین و مکمل ها هم یاری بگیرید. در ادامه مطالب درباره مواد غذایی سرشار از منیزیم و غنی ترین منبع منیزیم صحبت خواهیم کرد. اگر شما هم دوست دارید درباره این ماده معدنی و خواص بسیارش بیشتر بدانید، در ادامه مطلب با وبلاگ ملیسا همراه شوید.

منیزیم برای چی خوبه؟

منیزیم برای بسیاری از فرایندهای بدن مهم است. برای متعادل نگه داشتن سطح قند خون و فشار خون و بعلاوه برای سلامت اعصاب و عضلات، این ماده معدنی ضروری است. سطح پایین منیزیم در طول زمان می تواند منجر به کم شدن کلسیم و پتاسیم گردد.

کمبود منیزیم و عدم مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم، ممکن است علائمی مانند سردرد، از دست دادن اشتها، تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف را در پی داشته باشد. استفاده مرتب از منیزیم و خوردن مواد غذایی سرشار از منیزیم، فواید زیادی برای سلامت بدن دارد. بعضی از خواص منیزیم عبارتند از:

• محافظت از پوکی استخوان
• یاری به بهبود اضطراب و افسردگی
• کاهش فشار خون
• کاهش علائم میگرن
• بهبود خواب
• کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی

مقدار مصرف روزانه منیزیم طبق توصیه پزشکان در هر سنی فرق دارد. مردان در سن زیر 30 سال به 400 میکروگرم در روز و مردان بالای 31 سال به 420 میکروگرم در روز احتیاج دارند. زنان زیر 30 سال به 310 میکروگرم در روز و بعد از 31 سالگی به 320 میکروگرم در روز احتیاج دارند. مقدار مصرف روزانه منیزیم توصیه شده برای بچه ها عبارت است از:

• 1-3 سال: 80 میکروگرم
• 4-8 سال: 130 میکروگرم
• 9-13 سال: 240 میکروگرم
• پسران 14 تا 18 سال: 410 میکروگرم
• دختران 14 تا 18 سال: 360 میکروگرم

نکته بسیار مهم این است که در استفاده از منیزیم نباید زیاده روی کرد؛ به این علت که می تواند باعث اسهال، تهوع یا گرفتگی شکم گردد. سطوح فوق العاده بالای استفاده از منیزیم، منجر به ضربان قلب نامنظم یا سکته قلبی گردد.

مواد غذایی سرشار از منیزیم

غنی ترین منبع منیزیم، سبزیجات با برگ سبز، غلات کامل، لوبیا، آجیل و انواع ماهی ها هستند که برترین راه برای حفظ سطح متعادل منیزیم در بدن شما محسوب می شوند. برای خرید مواد غذایی سرشار از منیزیم، مواد زیر را حتما در نظر داشته باشید. این 7 ماده غذایی غنی ترین منبع منیزیم به حساب می آیند.

1. تخمه کدو تنبل

تخمه کدو، غنی ترین منبع منیزیم در بین مواد غذایی به شمار میرود. 28 گرم تخمه کدو 37% از احتیاج روزانه بدن به منیزیم را تامین می نماید. تخمه کدو حاوی منگنز، مس، فسفر و روی است. بعلاوه منبع خوبی برای تامین پروتئین به شمار میرود.

2. دانه چیا

دانه های چیا مواد غذایی فوق العاده ای به حساب می آیند که دارای پروتئین، کلسیم، فیبر، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. 30 گرم دانه چیا حاوی 111 میکروگرم منیزیم است که 26% از احتیاج روزانه بدن را تامین خواهد نمود.

3. بعضی از آجیل ها

بادام شیرین و بادام زمینی، غنی ترین منبع منیزیم هستند. 30 گرم از بادام شیرین حاوی 80 میکروگرم منیزیم است که 19% از احتیاج روزانه بدن را شامل می گردد. بادام زمینی هم به همان مقدار منبع خوبی برای تامین منیزیم روزانه بدن است که 74 میکروگرم منیزیم دارد و 18% از احتیاج بدن را تامین می نماید. بعلاوه شما می توانید 49 میکروگرم منیزیم را در 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دریافت و 12% از احتیاج روزانه بدن به منیزیم را تامین کنید.

4. اسفناج

نصف فنجان اسفناج حاوی 78 میکروگرم منیزیم است و احتیاج بدن شما را تا 19% تامین می نماید. زمانی که شما مواد غذایی سرشار از منیزیم مثل اسفناج را مصرف می کنید، مزایای ضدالتهابی زیادی دریافت خواهید کرد. بعلاوه ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن شما تامین می گردد.

5. لوبیا سیاه

لوبیای سیاه یکی از شگفت انگیزترین مواد مغذی ست؛ زیرا حاوی پروتئین، فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. هضم لوبیا سیاه کمی زمان بیشتری می برد. بعلاوه، آن ها 60 میکروگرم منیزیم دارند که 14% از احتیاج روزانه را شامل می گردد.

6. سویای سبز

اگر شما در پی مواد غذایی سرشار از منیزیم با کالری کم هستید، سویای سبز گزینه مناسبی ست. نیم فنجان سویای سبز تازه، حاوی 50 میکروگرم منیزیم معادل 12% از احتیاج روزانه است. این گیاه فقط 65 کالری دارد که حاوی 6 گرم پروتئین هم هست.

چگونه بفهمیم کمبود منیزیم داریم؟

کمبود منیزیم زمانی اتفاق می افتد که بدن، منیزیم مورد احتیاج برای سلامتی را دریافت نکند. بیماری های مرتبط با کمبود منیزیم نادر هستند، اما اگر سطوح منیزیم بدن شما در دراز مدت به علت شرایطی مثل اعتیاد به الکل یا مصرف بعضی داروها پایین تر باشد، ممکن است در معرض خطر ابتلا به بعضی بیماری ها قرار گیرید. کمبود منیزیم می تواند منجر به مسائل سلامتی گردد؛ از جمله:

• فشار خون بالا و بیماری قلبی
• دیابت
• پوکی استخوان
• سردردهای میگرنی

علائم کمبود منیزیم عبارت است از:

• از دست دادن اشتها
• تهوع و استفراغ
• خستگی و ضعف
• لرزش بدن
• اسپاسم عضلانی
• خواب آلودگی
• ضربان غیر طبیعی قلب

کمبود منیزیم در بدن و عدم مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم می تواند ناشی از عوامل زیر باشد:

• رژیم غذایی ضعیف (به ویژه سالمندان یا کسانی که به مقدار کافی غذا برای خوردن ندارند)
• دیابت نوع 2
• مسائل گوارشی
• استفراغ طولانی مدت یا اسهال
• مسائل کلیوی
• استفاده از بعضی داروها
• مصرف الکل

روش تشخیص کمبود منیزیم به وسیله آزمایش خون و گاهی اوقات آزمایش ادرار قابل انجام است. اگر علائمی مثل ضعف، تحریک پذیری ضربان غیر طبیعی قلب، تهوع یا اسهال، سطح پایین کلسیم یا پتاسیم داشته باشید، دکتر آزمایش خون را پیشنهاد می دهد.

اگر کمبود منیزیم داشته باشید، پزشک به شما مکمل های منیزیم را تجویز می نماید. گاهی اوقات ممکن است مکمل منیزیم باعث اسهال گردد که باید با دوز کم آغاز کرد. در موارد کمبود شدید، منیزیم وریدی تجویز می گردد. قبل از مصرف مکمل منیزیم، حتما با پزشک مشورت کنید؛ زیرا استفاده از دوز نامناسب، می تواند باعث ایجاد مسائلی مثل استفراغ، اسهال و گرفتگی شکم گردد.

سخن آخر

بعضی از افراد منیزیم کافی را برای سلامتی بدن دریافت نمی نمایند. با توجه به مطالب گفته شده و خواص بسیار زیاد منیزیم برای بدن، بهتر است مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم را افزایش دهید و به هر طریقی، این ماده مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای جلوگیری از کمبود منیزیم، بهتر است یک رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی مواد غذایی سرشار از منیزیم مانند سبزیجات با برگ سبز، حبوبات، آجیل و دانه های مغذی مثل چیا داشته باشید.

خوشبختانه تنها با مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم، به راحتی می توانید کمبود منیزیم بدن را جبران کنید. پس تاثیر مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم را دست کم نگیرید و همیشه آن را به یاد داشته باشید. به نظر شما کدام ماده غذایی جزو غنی ترین منبع منیزیم به شمار می رود؟ آیا تا کنون مشکل کمبود منیزیم داشته اید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.